تم النسخ!
طاجن السمك بالخضروات: وجبة صحية بنكهة البحر المتوسط
إذا كنتِ تبحثين عن طريقة تجعل عائلتك تعشق أكل السمك، وتحديداً الفيليه، فإن طاجن السمك بالخضروات هو الحل السحري.[3] يجمع هذا الطبق بين خفة السمك وقيمة الخضروات الغذائية، كلها ممتزجة بتتبيلة "الشرمولة" الحارة والحامضة التي تتغلغل في كل مكونات الطاجن. إنه طبق الأوقات الضيقة والعزومات الكبيرة في آن واحد، حيث لا يتطلب سوى ترتيب المكونات وترك الفرن يقوم بباقي العمل، لتخرجي بنتيجة مبهرة ورائحة تملأ البيت شهية. |
وترى الكاتبة أن: استخدام سمك الفيليه (مثل قشر البياض أو الهامور) هو الخيار الأفضل لهذا الطاجن، خاصة للأطفال، حيث يسهل أكله بدون عناء الشوك. كما أن الخضروات الموجودة في القاع تعمل كـ "درع واقي" يحمي السمك الرقيق من الاحتراق، وفي نفس الوقت تمتص كل العصارة اللذيذة النازلة منه.
إليكِ الوصفة التي ستجعل السمك الطبق المفضل الجديد في منزلك، بتتبيلة خاصة جداً.[10]
مكونات الطاجن البحري
السر كله في "الدقة" أو التتبيلة التي سنجهزها أولاً.
هل تعلمين؟ أن طهي الطماطم (الموجودة في الطاجن) مع قليل من الزيت يعزز امتصاص الجسم لمادة "الليكوبين"، وهي مضاد أكسدة قوي يحمي القلب والبشرة، مما يجعل هذا الطبق وجبة جمال وصحة بامتياز.
جدول المكونات
| المكون | الكمية | ملاحظات |
|---|---|---|
| سمك فيليه | 1 كيلو جرام | قشر بياض أو هامور (قطع كبيرة) |
| بطاطس | 3 حبات متوسطة | مقطعة شرائح دائرية رقيقة |
| جزر | 2 حبة | شرائح رقيقة جداً (لأن الجزر يأخذ وقتاً) |
| طماطم | 3 حبات | مقطعة دوائر |
| فلفل ألوان وحار | حسب الرغبة | شرائح |
| التتبيلة (الشرمولة) | ||
| كزبرة خضراء | 1 حزمة | مفرومة ناعم |
| ثوم | 6 فصوص | مهروس |
| عصير ليمون | ¼ كوب | |
| زيت زيتون | ¼ كوب | |
| بهارات سمك | 1 ملعقة كبيرة | كمون، كزبرة ناشفة، بابريكا، شطة |
طريقة التحضير خطوة بخطوة
الترتيب في الطاجن يعطي شكلاً جمالياً ويضمن النضج المتساوي.
| م | الخطوة | الشرح |
|---|---|---|
| 1 | تحضير التتبيلة | في وعاء، اخلطي الثوم المهروس، الكزبرة الخضراء، البهارات (كمون، بابريكا، ملح، فلفل)، عصير الليمون، وزيت الزيتون. اخلطيهم جيداً حتى تحصلي على معجون عطري. |
| 2 | تتبيل السمك | ادهني قطع السمك بنصف كمية التتبيلة واتركيه جانباً ليتشرب النكهة لمدة 15 دقيقة. |
| 3 | تجهيز الخضروات | ضعي شرائح البطاطس والجزر في وعاء واخلطيهم مع ملعقة كبيرة من التتبيلة المتبقية. رصيهم في قاع طاجن فخار أو صينية بايركس. هذا هو "السرير" الذي سيرتاح عليه السمك. |
| 4 | رص الطاجن | ضعي قطع السمك المتبلة فوق البطاطس. وزعي شرائح الطماطم والفلفل الألوان والفلفل الحار (حسب الرغبة) وشرائح الليمون على الوجه. اخلطي باقي التتبيلة مع ربع كوب ماء (أو طماطم معصورة) وصبيها فوق الطاجن. |
| 5 | الطهي | غطي الطاجن بورق زبدة ثم ورق فويل بإحكام. ادخليه فرن ساخن (200 درجة) لمدة 30-40 دقيقة. في آخر 10 دقائق، انزعي الغطاء وشغلي الشواية ليتحمر الوجه قليلاً. |
وهذا يشبه: تقنية "الكمونية" في المطبخ المصري أو "طاجن الحوت" المغربي. الاعتماد على الكمون والثوم والليمون كقاعدة نكهة أساسية يبرز طعم السمك الطبيعي دون أن يطغى عليه، بينما الطماطم والخضار يخلقون صلصة غنية للتغميس.
تذكرى دائماً: أن تقطعي البطاطس شرائح رقيقة نسبياً (أو تشوحيها في الزيت نصف تشويحة قبل وضعها في الطاجن) لأن السمك الفيليه ينضج بسرعة جداً، ولا نريد أن ينهري السمك بينما البطاطس لا تزال قاسية.
معلومات تهمكِ
وقت التحضير
| الوقت | المدة |
|---|---|
| التجهيز | 15 دقيقة |
| الطهي بالفرن | 35 دقيقة |
| الوقت الإجمالي | 50 دقيقة |
عدد الأفراد
| الوصفة تكفي |
|---|
| 5 أفراد |
المعلومات الغذائية (تقريبي)
| العنصر الغذائي | القيمة |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 300 سعرة حرارية |
| البروتين | 30 جرام (ممتاز) |
| الدهون الصحية | متوفرة (زيت زيتون وأوميغا 3) |
لمسات أخيرة
لتقديم طبق لا يُنسى:
نصيحة ذهبية: الغطاء هو سر العصارة. احرصي على تغطية الطاجن بإحكام في أول 30 دقيقة. هذا يجعل السمك يطهى على البخار ويظل رطباً جداً. الكشف عنه في النهاية فقط لإعطاء اللون والتحمير.
تحذير هام: السمك الفيليه حساس جداً. لا تقلبيه أو تحركيه كثيراً بعد رصه في الطاجن، حتى لا يتفتت ويصبح شكله غير محبب. قدمي الطاجن كما هو على المائدة ليغرف كل شخص حصته.
خلاصة القول: طاجن السمك بالفرن هو الوجبة المتكاملة الأسرع والأصح. طبقة من البطاطس والجزر، فوقها سمك متبل بخلطة الثوم والكزبرة والليمون، مخبوزة حتى النضج. صحة ولذة في آن واحد.
رسالة أخيرة: قدمي هذا الطاجن مع أرز أبيض مفلفل (رز صيادية إن أردتِ) أو مجرد خبز بلدي طازج وسلطة طحينة. إنها وجبة ستطلبها عائلتك مراراً وتكراراً، ولن تشعري بالذنب لأنها صحية 100%.
