تم النسخ!
بانيه مشوي مع صلصة الثوم: المعادلة الصعبة (صحي ولذيذ)
 |
| استمتعي بطعم الشواء الرائع بدون سعرات القلي الزائدة |
البانيه المقلي هو عشق الملايين، لكنه أيضاً كابوس للراغبين في الحفاظ على وزنهم وصحتهم. الخبر السار هو أنكِ لست مضطرة للتخلي عن صدور الدجاج المحببة إليكِ. البانيه المشوي (Grilled Chicken Pané) هو البديل المثالي الذي يمنحك نفس المتعة ولكن بضمير مرتاح. مع التتبيلة الصحيحة وطريقة الشوي السليمة، ستحصلين على دجاج طري ومليء بالعصارة، يكمل روعته صوص ثومية بيتي خفيف ومنعش يضيف نكهة قوية دون دسم المايونيز التقليدي.[5]
وترى الكاتبة أن: أكبر تحدي في البانيه المشوي هو "الجفاف". لتجنب قطعة دجاج تشبه "الكاوتش"، السر يكمن في الزبادي والخل في التتبيلة. الأحماض والأنزيمات الموجودة فيهما تعمل على تكسير ألياف البروتين القاسية، مما يضمن لكِ قطعة دجاج تذوب في الفم حتى لو كانت خالية من الدهون تماماً.
تعرفي معنا على طريقة التتبيل والشوّي الصحيحة التي ستجعلك تنسين القلي تماماً.
مقادير التتبيلة السرية والصوص
مكونات بسيطة ولكن تأثيرها كبير على الطعم النهائي.
هل تعلمين؟ أن الثوم ليس مجرد نكهة؟ الثوم يعتبر مضاد حيوي طبيعي ويساعد في خفض ضغط الدم، مما يجعل صوص الثومية المذكور هنا إضافة صحية بامتياز لوجبتك، وليس مجرد صوص جانبي.[6]
جدول المكونات
| المكون | الكمية | الوظيفة |
|---|---|---|
| تتبيلة البانيه | ||
| صدور دجاج شرائح | 500 جرام | سمك متوسط |
| زبادي لايت | 1 علبة صغيرة | للطراوة |
| مستردة | 1 ملعقة كبيرة | نكهة ولون |
| خل + عصير ليمون | 1 ملعقة كبيرة لكل منهما | تكسير الأنسجة |
| توابل (بصل بودرة، ثوم بودرة، بابريكا، زعتر) | 1 ملعقة صغيرة لكل نوع | |
| صوص الثومية اللايت | ||
| زبادي يوناني أو عادي | 1 كوب | أساس الصوص |
| ثوم مهروس | 2 فص | |
| زيت زيتون | 1 ملعقة صغيرة | للمعان والنكهة |
| شبت أو بقدونس (اختياري) | رشة | للتزيين |
طريقة التحضير
لنبدأ في تحضير وجبتنا الصحية بخطوات منظمة.
| م | الخطوة | الشرح |
|---|---|---|
| 1 | التتبيل | في وعاء، اخلطي الزبادي، المستردة، الخل، الليمون، وجميع التوابل. ضعي شرائح الدجاج في التتبيلة وقلبيها جيداً. غطيها واتركيها في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل (يفضل ليلة كاملة). |
| 2 | الشوي | سخني الجريل (الشواية) أو طاسة غير لاصقة جيداً وادهنيها بمسحة زيت بسيطة جداً. ضعي شرائح الدجاج ولا تحركيها لمدة 3-4 دقائق حتى تأخذ علامات الشوي (خطوط بنية). |
| 3 | التسوية | اقلبي الدجاج على الوجه الآخر واتركيه 3-4 دقائق أخرى حتى تمام النضج. لا تضغطي عليه بالملعقة حتى لا يفقد عصارته. |
| 4 | تحضير الصوص | في طبق جانبي، اخلطي الزبادي مع الثوم المهروس، عصير الليمون، وزيت الزيتون ورشة ملح وفلفل. قلبيهم حتى يصبح القوام كريمياً ناعماً. |
وهذا يشبه: تجربة تناول "الشيش طاووق" ولكن بدون أسياخ وبشكل أسرع، حيث نعتمد على نفس مبدأ التتبيل بالزبادي للحصول على دجاج طري ومشوي.
سر الشيف: إذا كانت صدور الدجاج سميكة، ضعيها بين كيسين بلاستيك واطرقي عليها بخفة بمطرقة اللحم قبل التتبيل. هذا يوحد سمكها ويجعلها تنضج بشكل أسرع ومتساوٍ على الجريل.
معلومات تهمكِ
وقت التحضير
| الوقت | المدة |
|---|---|
| وقت التجهيز | 10 دقائق (+ ساعتين تتبيل) |
| وقت الطهي | 15 دقيقة |
| الوقت الإجمالي | 25 دقيقة (بدون وقت التتبيل) |
عدد الأفراد
| الوصفة تكفي |
|---|
| 3 - 4 أشخاص |
المعلومات الغذائية (تقريبي)
| العنصر الغذائي | القيمة لكل حصة |
|---|---|
| السعرات الحرارية (Calories) | 180 سعرة حرارية |
| البروتين | 32 جرام |
| الدهون | 5 جرام |
| الكربوهيدرات | 3 جرام |
* وجبة مثالية للدايت والرياضيين (Low Carb / High Protein).
نصائح إضافية
لضمان الحصول على وجبة صحية ولذيذة، اتبعي التالي:
نصيحة ذهبية: اتركي الدجاج "يرتاح" (Resting) لمدة 5 دقائق بعد رفعه من على الشواية وقبل تقديمه أو تقطيعه. هذه الخطوة تسمح للعصارة بإعادة التوزيع داخل الأنسجة، مما يجعله أطرى بكثير.
code Code
تحذير هام: لا تبالغي في مدة الشوي. صدور الدجاج لا تحتوي على دهون، وإذا بقيت على النار وقتاً طويلاً ستتحول إلى ألياف جافة صعبة المضغ والبلع.
تذكر دائماً: أن هذا الطبق مثالي للتقديم مع سلطة خضراء كبيرة أو خضار سوتيه، لتكتمل وجبة صحية متوازنة.
خلاصة القول: البانيه المشوي بالزبادي والمستردة هو الحل الأمثل لمن يريدون الاستمتاع بطعم الدجاج بدون زيوت القلي. صوص الثومية اللايت يضيف النكهة المطلوبة بدون سعرات إضافية.
رسالة أخيرة: الأكل الصحي لا يعني أكل مسلوق وبلا طعم. بمجرد تغيير طريقة الطهي من القلي للشوي واستخدام التوابل الذكية، يمكنكِ الاستمتاع بوجبات لذيذة تحافظ على رشاقتك.
الآن أصبح لديكِ وصفة رائعة لبانيه مشوي ينافس المطاعم، وصوص ثومية صحي يمكنكِ اعتماده بجانب المشويات عموماً. جربيها وشاركينا رأيك!
