تم النسخ!
طريقة عمل تبولة العدس الأسود: تجديد صحي للكلاسيكيات
 |
| تبولة العدس الأسود: دمج رائع بين الأصالة والقيمة الغذائية العالية |
تعد التبولة أيقونة المطبخ الشامي والمقبلات المتوسطية التي غزت العالم، ولكننا اليوم بصدد تقديم نسخة مطورة ومبتكرة منها وهي "تبولة العدس الأسود". في هذه الوصفة، نستبدل البرغل التقليدي بالعدس الأسود (الذي يطلق عليه أحياناً عدس بيلوجا لشبهه بالكافيار)، مما يرفع القيمة الغذائية للطبق بشكل مذهل، ويحوله من مجرد طبق جانبي إلى وجبة مشبعة غنية بالبروتين والألياف. هذا الطبق ليس مجرد سلطة، بل هو احتفال بالألوان والنكهات الطازجة، حيث يمتزج قوام العدس المتماسك مع قرمشة الخضروات الورقية وحموضة الليمون المنعشة.
ويرى الكاتب أن: استخدام العدس الأسود تحديداً وليس البني أو الأحمر هو سر نجاح هذه الوصفة. فالعدس الأسود يحافظ على شكله وقوامه بعد السلق ولا يتعجن، مما يمنح الفم تجربة حسية ممتعة تشبه إلى حد كبير مضغ البرغل ولكن بفوائد مضاعفة. إنها حيلة ذكية جداً للأمهات اللواتي يرغبن في إدخال البقوليات لنظام أطفالهن الغذائي بطريقة غير تقليدية ومحببة.[1]
في السطور القادمة، ستتعرفين سيدتي على الخطوات الدقيقة لتحضير هذا الطبق الرائع، مع التركيز على توازن النكهات وكيفية سلق العدس بطريقة احترافية تضمن لكِ نتيجة مثالية كما في أرقى المطاعم.
مقادير تبولة العدس الأسود
تعتمد هذه الوصفة على المكونات الطازجة بشكل أساسي، لذا احرصي عروستي الجميلة على اختيار أجود أنواع الخضروات لضمان النكهة الأصلية.[2]
جدول المقادير
| المكون | الكمية | ملاحظات |
|---|---|---|
| عدس أسود (بيلوجا) | 1 كوب | جاف، يغسل ويصفى |
| ماء للسلق | 3 أكواب | أو مرق خضار للنكهة |
| بقدونس طازج | 3 حزم كبيرة | مغسول ومفروم ناعم جداً |
| نعناع طازج | 1/2 كوب | أوراق فقط، مفرومة |
| بصل أخضر | 4 أعواد | مفروم ناعم (الجزء الأبيض والأخضر) |
| طماطم كرزية | 1 كوب | مقطعة أنصاف أو مكعبات صغيرة |
| التتبيلة (Dressing) | --- | --- |
| زيت زيتون بكر ممتاز | 1/3 كوب | أساس النكهة |
| عصير ليمون طازج | 1/4 كوب | حسب الرغبة في الحموضة |
| ملح وفلفل أسود | حسب الرغبة | |
| ثوم (اختياري) | 1 فص صغير | مهروس ناعم جداً |
خطوات التحضير
السر في التبولة الناجحة يكمن في التخلص من الرطوبة الزائدة في الخضروات، وسلق العدس بدرجة "ال dente" أي فيه قرشة خفيفة.[3]
| م | الخطوة | الشرح |
|---|---|---|
| 1 | تجهيز العدس | في قدر متوسط، ضعي العدس والماء (أو المرق). اتركيه يغلي ثم خففي النار واتركيه على نار هادئة لمدة 20-25 دقيقة حتى ينضج ولكن يظل متماسكاً. صفيه جيداً واتركيه يبرد تماماً. |
| 2 | تحضير الخضروات | أثناء سلق العدس، قومي بفرم البقدونس والنعناع فرماً ناعماً. أهم نقطة هنا هي أن يكون البقدونس جافاً تماماً بعد غسله قبل الفرم حتى لا يسود لونه أو يصبح ذابلاً. قطعي الطماطم والبصل الأخضر. |
| 3 | صنع التتبيلة | في وعاء صغير أو برطمان، اخلطي زيت الزيتون، عصير الليمون، الملح، الفلفل الأسود، والثوم المهروس. رجي المكونات جيداً حتى تمتزج ويصبح قوامها مستحلباً قليلاً. |
| 4 | الدمج والخلط | في وعاء تقديم كبير، ضعي العدس الأسود المبرد. أضيفي فوقه البقدونس، النعناع، البصل الأخضر، والطماطم. صبي التتبيلة فوق السلطة وقلبي برفق شديد حتى تتغلف جميع المكونات بالنكهات دون أن تتعجن. |
| 5 | الراحة والتقديم | يفضل ترك التبولة لمدة 15 دقيقة قبل التقديم لتتشرب النكهات. قدميها بجانب أوراق الخس الطازجة أو كطبق رئيسي خفيف. |
وهذا يشبه فكرة تحويل الأطباق التقليدية إلى "Superfoods bowls" التي نراها في المطاعم الحديثة. فبمجرد تغيير مكون نشوي بسيط (البرغل) بمكون بروتيني (العدس)، قمنا بتحويل الطبق بالكامل ليناسب احتياجات العصر من حيث البحث عن البروتين النباتي، دون التضحية بالنكهة الأصلية المحبوبة.
وقت التحضير
| الوقت | المدة |
|---|---|
| وقت التحضير (الفرم والتجهيز) | 15 دقيقة |
| وقت الطهي (سلق العدس) | 20 دقيقة |
| الوقت الإجمالي | 35 دقيقة |
عدد الأفراد
| الوصفة تكفي |
|---|
| 4 أشخاص (كطبق جانبي) |
القيمة الغذائية (تقريبية لكل حصة)
| العنصر الغذائي | الكمية |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 210 سعرة حرارية |
| البروتين | 9 غرام |
| الألياف | 8 غرام |
| الدهون الصحية | 10 غرام |
* القيم قد تختلف حسب كمية الزيت المضافة.
أسرار الشيف لتبولة لا تقاوم
لضمان الحصول على طبق يضاهي أفخم المطاعم، إليكِ هذه اللمسات الخاصة:
- قرمشة إضافية: يمكنكِ إضافة حبات الرمان الطازج للوجه، فهي تعطي لوناً رائعاً وقرمشة حلوة تكسر حدة الليمون.
- لمسة من المكسرات: جربي تحميص قليل من الجوز (عين الجمل) أو الصنوبر وإضافته قبل التقديم مباشرة لرفع القيمة الغذائية وإضافة قوام مقرمش.[4]
- الجبنة: إذا لم تكوني ملتزمة بنظام نباتي صرف (Vegan)، فإن إضافة مكعبات صغيرة من جبنة الفيتا لهذه السلطة ينقلها لمستوى آخر تماماً من اللذة.
- التبريد: العدس يمتص النكهات بشكل أفضل عندما يكون دافئاً قليلاً، لكن التبولة تؤكل باردة. الحل هو خلط العدس بالتتبيلة وهو دافئ، ثم إضافة الخضروات بعد أن يبرد تماماً للحفاظ على نضارتها.
ونرى أن المرونة في المطبخ هي مفتاح الإبداع. لا تترددي في استبدال العدس الأسود بالعدس البني إذا لم يتوفر، وإن كان الأسود أفضل شكلاً وقواماً. هذه الوصفة هي قاعدة يمكنك البناء عليها حسب ذوق عائلتك وما يتوفر في ثلاجتك.
في الختام، تبولة العدس الأسود هي أكثر من مجرد طبق سلطة؛ إنها وجبة متكاملة العناصر، صديقة للقلب والشرايين بفضل الألياف وزيت الزيتون، ولذيذة بما يكفي لتكون نجمة مائدتك في العزومات. جربيها اليوم واستمتعي بطعم الصحة والنضارة في كل لقمة. صحتين وعافية!
